Workout Cartref Cist, Arfau ac Abs HIIT

A yw'r mis Tachwedd hwn wedi bod yn anoddach na'r arfer?Rydw i wedi bod yn darllen llawer o swyddi yn ddiweddar am bobl yn colli eu cymhelliant ffitrwydd, ac rydw i'n ei gael yn llwyr.Pan gychwynnodd y pandemig gyntaf roedd hi'n wanwyn a chymryd loncian y tu allan oedd y 30 munud o ddianc o bell cymdeithasol yr oedd pobl yn edrych ymlaen ato.Roedd hefyd yn helpu bod y tywydd yn gynnes a golau haul yn llenwi'r awyr.Ond nawr, ei bod hi'n dywyll ac yn oer, mae agoriadau campfa yn smotiog ar y gorau oherwydd covid-19, roeddwn i'n meddwl efallai yr hoffech chi ymarfer cartref da sydd ddim ond 20 munud ond sy'n rhoi cic eithaf!

Mae Tabata yn dechneg hyfforddi sy'n defnyddio hyfforddiant dwyster uchel heb lawer o gyfnodau gorffwys mewn cyfnod o bedwar munud.Ond gadewch imi eich sicrhau: hwn fydd y pedwar munud hiraf i chi ei dreulio erioed!Os nad ydych wedi clywed am hyn, daw'r enw o Izumi Tabata fel rhan o hyfforddiant tîm Gemau Olympaidd Japan.

Ymarfer Setiau Cynrychiolwyr Gorffwys
Tabata Gwthio Ups 1 4 munud * 10 eiliad
Cic Flutter 3 1 munud 1 munud
Cod Band Ochrol Tabata 1 4 munud * 10 eiliad
Cic Flutter 3 1 munud 1 munud
Pwyso Pyramid Tabata Ups 1 4 munud * 10 eiliad
Cic Flutter 3 1 munud 1 munud
Cyrlau Bicep Tabata 1 4 munud * 10 eiliad

Yn y bôn, rydych chi'n gwneud 20 eiliad o ymarfer dwyster uchel ac yna 10 eiliad o orffwys ac yna'n ailadrodd hyn ar gyfer beicio am bedwar munud.

0-20 eiliad: Lifft
21-30 eiliad: Gorffwys
31-50 eiliad: Lifft
51-60 eiliad: Gorffwys
Ailadroddwch nes i chi gyrraedd 4 munud.
Gellir defnyddio protocol Tabata ar unrhyw ymarfer corff a'r bonws i'w ddefnyddio yw ei fod yn llosgi braster hyd at 24 awr ar ôl gwneud yr ymarfer oherwydd y broses o ddefnyddio ocsigen ar ôl ymarfer.Yn bersonol, rwy'n hoffi unrhyw ymarfer corff sy'n cadw llosgi calorïau oriau ar ôl i mi adael y gampfa.
Fe wnes i daflu rhai ymarferion cardio ab hefyd, gan fod y rhan fwyaf o'm cleientiaid yn canolbwyntio'n ormodol ar gadw eu craidd yn dynn.
Pan fyddwch chi'n dewis eich dumbbells a'ch gwrthiant band, cofiwch sicrhau eu bod ar bwysau lle gallwch chi gynnal ffurf gywir.Mae tabatas wedi'u cynllunio i flinder eich corff, felly efallai yr hoffech ystyried mynd ychydig yn ysgafnach nag y byddech chi fel arfer.
Gorffennwch y flwyddyn yn gryf!

Gwthio Ups

Dechreuwch mewn safle planc, gyda'ch dwylo ar y ddaear yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau
Sugno yn eich stumog a gwasgwch eich glutes.
Mae cadw'ch pelfis yn safle niwtral, gostyngwch eich corff yn araf tuag at y ddaear trwy blygu'ch penelinoedd a phinsio'ch llafnau ysgwydd yn ôl.
Gwthiwch yn ôl i fyny i ddechrau safle trwy sythu'ch breichiau.

Pyramid Push Ups

O safle gwthio i fyny rheolaidd, symudwch eich dwylo i ffurfio triongl ar y llawr (gyda'ch bodiau a'ch blaenau bysedd yn cyffwrdd).
Dylai eich dwylo gael eu canoli rhwng eich ysgwyddau a'ch trwyn.
Gostyngwch eich hun nes eich bod ychydig fodfeddi uwchben eich dwylo ac oedi am 2 eiliad.
Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch.

Cic Flutter

Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch breichiau i lawr ar y mat wrth eich ochrau i gael cydbwysedd.
Codwch eich coesau ychydig oddi ar y ddaear, a'u cicio i fyny ac i lawr.
Addasu: Ar gyfer symudiad mwy datblygedig, codwch eich pen a'ch ysgwyddau oddi ar y ddaear wrth i chi wneud y ciciau i actifadu cyhyrau ab uchaf ac isaf ab.

Codi Band Ochrol

Cydiwch mewn band ymarfer corff a sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân
Daliwch un pen o'r band gyda'ch llaw dde wrth eich ochr gyda'ch penelin ychydig yn blygu, a chamwch ar ben arall y band gyda'ch troed chwith.
Codwch eich braich dde yn syth i fyny i'r ochr nes ei bod yn unol â'ch ysgwyddau, yna ei gostwng yn araf.Ailadroddwch.
Ar ôl cwblhau pob cynrychiolydd, daliwch ddiwedd y band o dan eich troed dde ac estynnwch y band â'ch llaw chwith.

Cyrlau biceps

Cydiwch bâr o dumbbells a gadewch iddyn nhw hongian i lawr eich ochrau, gyda chledrau'n wynebu ymlaen.
Plygu'ch penelinoedd a chyrlio'r dumbbells i fyny tuag at eich ysgwyddau.Peidiwch â swing yn ystod y symudiad hwn.
Oedwch ar y brig, yna dewch â'ch breichiau yn ôl i lawr i'r man cychwyn yn araf.


Amser post: Mawrth-26-2021